Cardápio Detox – Festas de fim de ano

Janine França,

É natural que neste período todos exagerem um pouco na alimentação e até na ingestão de bebidas calóricas. Então, os dias seguintes às Festas, os primeiros do ano, são perfeitos para comer de forma mais saudável e compensar estes excessos.

Fernanda Seiffer, nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência, especializada no ramo de nutrição, montou um cardápio com uma alimentação detox para os dias após as Festas. O cardápio traz todas as refeições do dia, com alimentos saudáveis e que vão dar energia para os dias pós-Festas a retomada da rotina.


No café da manhã, uma boa pedida é um suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi). No jantar, uma alimentação bem leve, com sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extra virgem. Já para o almoço, que deve ser leve e balanceado, uma importante estratégia é o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal (saladas, legumes assados e quinua vão bem). No lanche da tarde, por exemplo, uma ideia é tomar uma bebida energética sem açúcar (versão sugar free), que ajuda na disposição para aguentar a volta à rotina.

Abaixo, cardápio completo, com a quantidade e calorias de cada alimento sugerido

Café da manhã

- Suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi)

- Panqueca de banana, canela e farelo de aveia

Alimento

Quantidade

Calorias

Couve

1 folha

13 kcal

Água de coco

1 copo (200 ml)

40 kcal

Abacaxi

1 fatia

36 kcal

Farelo de aveia

1 colher de sopa

45 kcal

Banana

1 unidade

60 kcal

Ovo

1 unidade

61 kcal

Total

---

255 kcal

Comentário: O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é fundamental para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso.A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibrassolúveis(chamadas de betaglucanas) eamido resistente.

Lanche da manhã

- Castanhas e coco fresco

- Água de coco natural

Alimento

Quantidade

Calorias

Castanhas do Pará

2 unidades

50 kcal

Água de coco

1 copo de 150 ml

34 kcal

Lascas de coco fresco

2 unidades pequenas

98 kcal

Total

---

182 kcal

Comentário: No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha do Pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de detoxificação hepática. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal.

Almoço

- Salada de folhas verdes com palmito

- Legumes assados (abobrinha e batata doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho)

- Quinua cozida com cebola roxa

- Chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar

Alimento

Quantidade

Calorias

Alface

1 folha picada

12 kcal

Rúcula

2 folhas

10 kcal

Palmito

2 colheres de sopa

14 kcal

Abobrinha

2 colheres de sopa

15 kcal

Batata doce

2 colheres de sopa

64 kcal

Quinua

3 colheres de sopa

169 kcal

Total

---

284 kcal

Comentário: O almoço deve ser leve e balanceado, sendo uma importante estratégia o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes e palmito, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. A quinua é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais.

Lanche da tarde

- Bebida energética sem açúcar (versão Sugar Free) -

- Smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau.

Alimento

Quantidade

Calorias

Bebida vegetal de castanhas

1 copo de 200 ml

80 kcal

Frutas vermelhas

1 xícara de chá

39 kcal

Cacau

1 colher de sopa

50 kcal

Bebida energética sem açúcar

1 lata (250 ml)

0 kcal

Total

---

169 kcal

Comentário: Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma latade bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas.

Jantar

- Sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem

- Melancia

Alimento

Quantidade

Calorias

Sopa de abóbora com gengibre

1 prato

160 kcal

Couve-manteiga

2 colheres de sopa

36 kcal

Melancia

1 fatia média

66 kcal

Azeite de oliva

1 colher de sopa

90 kcal

Total

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352 kcal

Comentário: A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação.

Valor calórico total: 1242 kcal – aproximadamente 1200 kcal/dia.



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